¿Quieres caminar más rápido y más allá? 4 ejercicios para practicar estilo de vida

Sin embargo, el verano a menudo permite que los rituales más adecuados y las horas de día practicar caminar Caminando Necesita fusionar otros ejercicios «para aumentar su velocidad, mejorar la forma de su cuerpo y reducir el riesgo de infección»; Ejercicios especialmente de fuerza que mejoran de Fuerza muscular El equilibrio, la posición del cuerpo y la coordinación, agrega una diversidad «hace que caminar sea más fácil, más divertido y efectivo, sin aburrirse de hacer lo mismo todo el tiempo». Como la entrenadora personal aprobada, Christina Durner, dice.

Esta mezcla entre ejercicios de caminar y fuerza se llama «entrenamiento cruzado», un programa «que combina varios métodos de entrenamiento para desarrollar la aptitud física», según la definición del American Ejercicio (ACE).

Según un estudio publicado en British Medical Journal en 2020, el plan de entrenamiento interrumpido es una estrategia inteligente que todos pueden aplicar «, para lograr el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y el movimiento en la vida diaria, fortalecer la parte inferior del cuerpo y el tronco, y mejorar la aptitud física en general, lo que lo hace Camina más rápido Y más eficiente. «

La mejor manera de caminar es más rápido o más largo.

Stephanie Mansour, una experta en salud y fitness aprobada en el sitio web «Today», dice que la mejor manera de lograr estos objetivos depende de una mezcla de «rutina de caminata» con el tiempo y diversas capacitación; «Al aumentar la intensidad, la duración o la frecuencia de caminar gradualmente cada semana, caminar por períodos más largos o aumentar la velocidad». Los ejercicios de fuerza también pueden ser útiles para la parte superior e inferior del cuerpo, y ayudar a aumentar la capacidad de caminar.

Además, actividades como la natación o el yoga pueden mejorar la aptitud física «sin estresar los músculos para caminar» y hacer que el ejercicio sea más vibrante y efectivo.

Cómo desarrollar una rutina de caminatas

«Caminar puede ser un ejercicio simple, pero esto no significa que no sea un desafío», dice Stephanie Mansour, explicando que hay 3 factores básicos que se pueden emplear para desarrollar una rutina de caminata y mejorar el nivel de condición física:

PeríodoSi viene de la posición de Lethargy, o simplemente regresa a la rutina de ejercicios, entonces 5 minutos es un gran objetivo. Una vez que se acostumbra a caminar durante 5 minutos, aumente a 10 minutos y continúe aumentando de la manera que siente que es posible para usted.

velocidad, El aumento en la velocidad de caminar es una «forma de desarrollar una rutina de caminata», por ejemplo, si caminar por el vecindario lleva 10 minutos al principio, puede establecer un objetivo para que sea 8 minutos, agregando lotes cortos de caminata enérgico, luego calmarse a un ritmo regular durante unos minutos, antes de regresar para agregar otro impulso corto para elevar su ritmo cardíaco.

Distancia, Uno de los otros objetivos para caminar es aumentar la distancia o los pasos que camina diariamente, enfocándose en cubrir más espacio y aumentar el movimiento.

Beneficios de cruzar para los deportes para caminar

«Incluso aquellos que practican ejercicios fáciles y ligeros como caminar, pueden beneficiarse de integrar el entrenamiento cruzado en una rutina de caminatas, para ayudar a prevenir las lesiones y poseer un cuerpo más fuerte, lo que mejora una mejor recuperación después de caminar», dice Dorner.

Además de 3 beneficios básicos, Stephanie Mansour confirma que «ayuda a caminar más rápido y durante períodos más largos sin sentirse cansado y agotado»; Que es:

. Fortaleciendo el tronco, la fuerza del tronco es importante para los practicantes de caminar, ya que ayuda a estabilizar la columna vertebral y la pelvis «, lo que mejora la posición del cuerpo y el equilibrio». Los músculos del tallo fuerte también permiten que la energía se mueva de manera más eficiente que la parte inferior a la parte superior del cuerpo, lo que «mejora la velocidad de caminar y reduce la presión en la espalda».

Además, los ejercicios de troncal, como el ejercicio Blanc y el ejercicio de crochet de bicicleta, ayudan a mantener la posición correcta y a prevenir las lesiones, haciendo que caminar sea más cómodo y efectivo.

. Flexibilidad, la flexibilidad es necesaria para caminar, para evitar lesiones y mejorar el alcance del movimiento; El calentamiento ayuda a preparar músculos para la actividad, mientras que calmar les permite recuperarse.

Entonces, Mansour recomienda que realice «ejercicios de estiramiento dinámico» como tocar los dedos de los pies, balancear el lado de la pierna y la curvatura lateral, para ayudar a «aumentar el flujo sanguíneo y relajar las articulaciones antes de caminar», y «ejercicios de estiramiento fijo», para ayudar a «reducir el dolor muscular y mejorar la elasticidad».

. Movimiento, dando prioridad en la aptitud del movimiento de las articulaciones, a través de ejercicios como circuitos de cadera y rotación de hombros, «para reducir cualquier endurecimiento o incomodidad», así como círculos de tobillo «para mantener la salud de las articulaciones y la diversión de caminar»; Importante para mejorar el movimiento en general y reducir el riesgo de infección.

Uso de ejercicios de entrenamiento que se pueden hacer «mientras camina»

Stephanie Mansour recomienda agregar estos ejercicios a la rutina de caminatas; «Para fortalecer los músculos de las nalgas, los tendones de la rodilla, cuatro músculos, los músculos de las piernas y ayudar a caminar más rápido»; Cada ejercicio es de 3 rondas, y cada ronda de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre las rondas.

Dorner también recomienda el uso de algunas cosas por las que generalmente pasamos mientras caminamos, como asientos de jardín, para integrar el entrenamiento cruzado.

• Ejercicio sentado y de pie

Es un ejercicio que opera los músculos del muslo cuádruple, los tendones de las rodillas, las nalgas y el tronco, y es una excelente manera de fortalecer la parte inferior del cuerpo y el torso. Se puede implementar de la siguiente manera:

• Siéntese en el borde del asiento, presione los pies en el piso, luego párese.
• Siéntate nuevamente con el control e imagina que equilibras algo en tu cabeza.

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• Establecer ejercicio en el asiento

Es uno de los ejercicios de presión que fortalecen la parte superior del cuerpo y el torso, los músculos del pecho, los músculos delanteros y el músculo de tres cables; Se lleva a cabo de la siguiente manera:

• Coloque las manos en el borde del asiento, para que la distancia entre ellos sea un poco más ancha que la distancia entre los hombros.
• Trae los dedos de los pies y haz tu cuerpo en línea recta.
• Lleva tu pecho hacia el asiento, luego empuja el asiento para apretar los músculos del pecho.
• Ajuste la posición del ejercicio con estabilidad en la posición del Blanc.

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• Ejercicio muscular de tres cabezas descendentes

Es uno de los ejercicios útiles para aquellos que ejercen caminando, ya que opera la parte posterior de los brazos y los músculos de todo el tronco. Es como sigue:

• Siéntese en un banco con el descanso de la palma en el borde y haga los dedos en la parte inferior, y su instalación se dobla hacia adelante.
• Levante la espalda del asiento.
• Retire su cuerpo unos centímetros, luego presione sus manos sobre el asiento y empuje nuevamente.

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Convertir entrar en un juego de letreros

En el sentido de convertir caminar en movimientos de potencia al alcanzar letreros específicos, por ejemplo, Dorner sugiere:

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• Señal de parada, Cuando cada vez que alcance una señal de alto, haga 10 ejercicios en cuclillas antes de moverse.
• Buzón, Cada vez que llega a un buzón, levante la pierna en la acera, para fortalecer los músculos de la pierna y evitar los problemas del tendón y los pies de Aquiles.